Facebook

Примерно дневно кето и здравословно меню и хранене

Днешната тема е свързана с примерно кето (здравословно меню), което включва ниско съдържание на въглехидрати, нужното количество протеини и мазнини за дневния ни здравословен режим и в това време цената на това меню не надвишава 30 лв. спрямо актуалните цени на продуктите. Бюджетът на едно хранене с няколко примерни идеи:

Пъстра Салата с пуешки гърди за 2 порции

салата с пуешко филе и яйца
  • 1 яйце
  • ½ маруля
  • 2 домата
  • Див лук
  • 50-60гр синьо сирене
  • ½ авокадо
  • 1 с.л. лимонов сок
  • 4 резена бекон
  • 2 бр пуешки гърди по около 150 гр
  • Сол, черен и червен пипер на вкус

Дресинг: 3 с.л. зехтин, 1 с.л. винен оцет, 2 с.л. портокалов сок, ½ с.л. дижонска горчица, 1 щипка захар, сол и черен пипер на вкус. 

1 порция = 670 кал / 45 гр. белтъци, 6 гр. въглехидрати , 51 гр. мазнини

При кето режима и кето диетата гоним 20-30 гр. въглехидрати на ден и с това хранене си влизаме в параметрите. Второто и третото предложение съдържат риба. Не е проблем да се комбинират в един ден няколко типа ядене – важен е дневният калориен прием и калорийна дажба. Важно е да сме в калориен дефицит. Тук става дума за отслабване, тъй като кето диетите се прилагат при желание за загуба на килограми.

Грешка при всички, които искат бързо да отслабнат и се нахвърлят на калорийни дефицити от над 30 % в случая говорим за нормален дефицит в рамките на 10-20 от нужните ни дневни калории %. Ако за един мъж са нужни около 1800 до 2200 калории то салатата с пуешки гърди, която е 670 калории се вписва съвсем нормално и е 1/3 от дневната дажба. Може и да се закуси с такава салата – има хора, които спазват „фастинг“ и схемата 8/16 тоест 8 часа се храним 16 гладуваме. Така че това може да е едно от тези три хранения през тези осем часа. Първото обикновено е в 12 часа на обяд, следващото може да е в 16, а последното в 20 часа.  Ние сме изчислили и макросите за това меню (белтъци, въглехидрати и мазнини), тъй като се оказва, че за хората това е проблем.

Котлети от Треска с гъби и зеленчуци – за 2 порции

  • 2 котлета Треска по около 180-200гр
  • Сол и лимонов сок от ½ лимон
  • 100гр бекон
  • 100гр гъби шийтаке или печурки
  • 50гр сушени домати в олио
  • 9-10бр нарязани черни маслини
  • 1 глава лук шалот
  • 1 с.л. Каперси
  • Черен пипер на вкус
  • 25гр масло

1 порция = 330 калории / 37 гр. белтъци,  4 гр. въглехидрати  18 гр. мазнини

Филе от Сьомга с коричка от авокадо и босилек – 2 порции
филе от сьомга с авокадо
  • 2 филета атлантическа сьомга /по 200-220гр/
  • ½ авокадо
  • 1 ч.л. каперси
  • 2 скилидки чесън
  • Листа от босилек
  • ½ с.л. кора от лимон
  • Кокосова мазнина

1 порция = 550 калории / 44 гр. белтъци, 5 гр. въглехидрати , 42 гр. мазнини

Четвъртото предложение е насочено към вегетарианци и хора, които избягват месо и месни продукти.

Фритата с рукола и козе сирене – 2 порции
фритата с рукола
  • 150гр рукола
  • 1 глава лук – малка
  • 1 с.л. зехтин
  • 80гр козе сирене
  • 4 яйца
  • Сол и черен пипер на вкус

1 порция = 370 калории / 20 гр. белтъци,  5 гр. въглехидрати , 31 гр. мазнини

Баварски крем с горски плодове – 2 порции
баварски крем
  • 100мл прясно мляко
  • 100мл сметана
  • 50гр еритритол
  • 1 пак ванилия
  • 1 жълтък
  • 3гр желатин

1 порция =220 калории / 5 гр. белтъци, 4 гр. въглехидрати, 21 гр. мазнини

Междинни хранения
  • Шопска салата
  • Сварено яйце
  • Сурови ядки – предимно бадем, лешник, кашу, шам фъстък, браз. Орех
  • Кисело мляко или извара с 50гр горски плод
  • Плодов скир
  • Кето чипс

Бедни на  въглехидрати храни:

  • Меса – свинско, телешко, птиче месо, агнешко, дивеч
  • Риба – основно сьомга, херинга, треска и др.
  • Зеленчуци – листни салати, бяло и къдраво зеле, лук, аспержи, домати, краставици, карфиол, спанак, зелен боб, патладжан, кисело зеле
  • Плодове – горски плодове, малини, къпини, ягоди, череши, папая, диня, лимон, авокадо
  • Ядки – бадеми, лешници, кашу, ядки от макадамия, бразилски орех, пекан и ленено семе
  • Млечни продукти – краве, овче, соево мляко, кефир, сметана прясно и твърдо сирене, меко сирене, извара, маскарпоне
  • Соеви – натурално и пушено тофу, сайтан
  • Яйца

Неподходящи храни: храни със захар, с нишесте, храни от тесто и зърнени продукти.

Препоръки и заключение:

Редовен прием на ядки и семена

Редовно хидратиране  с поне 1л на всеки 30кг телесно тегло

Протеин на всяко хранене

Много фибри и зеленчуци

Трябва да четем етикетите, за да не минаваме рамките на тези 2о-50 гр. въглехидрат на дневна база, за да сме в състояние на кетоза. Заради това трябва да се следят и междинните хранения – добър вариант да сме „в пътя“ е да хапваме кето чипс например. Можем да се храним здравословно с кето меню например и без да гладуваме и това да е бюджетно, но не е хубаво да спазваме това повече от 2-3 месеца без прекъсване, за да не нарушим хормоналните си нива. Трябва да се прави и почивка Трябва да се прави толкова почивка, колкото е бил и самият кето план. Задължително да има редовен прием на вода, ядки и семена, хидратиране в поне 1 Л вода на всеки 30 кг., протеин на всяко хранене и много фибри и зеленчуци. Това е от значение, за да не се увредят и бъбреците и да няма пред-диабетни състояния. Всеки един хранителен режим трябва да е изчислен от специалист спрямо дадения организъм и неговото ежедневие.


0 Коментара

Вашият коментар

Avatar placeholder

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *