Facebook

Седмично меню за 100 лв.

Днешната тема е насочена към примерна идея за седмично меню спрямо цените в голяма верига хранителни магазини към 15.07.2023 г. Целта е да направим бюджетно меню в рамките на 100-150 лв. на седмица, в което да има повече яснота относно съдържанието на етикетите – въглехидрати, мазнини (наситени и ненаситени), захари, полиоли, брой калории, протеини, съдържание на PH във водата и др. полезна информация за изчисляване на макросите и макронутриентите.

Съдържание на PH във водата

За всички трениращи без значение от спорта – дали ще е фитнес, бокс, кикбокс, вдигане на тежести, лека атлетика, плуване – важно е съдържанието на PH във водата – препоръчително е то да е високо.

Плодове и зеленчуци

Купихме банани 1 кг и нектарини. Репички, които се препоръчват, тъй като са пълни с фибри. Доматите е препоръчително да се купуват с дръжките, тъй като издържат по-дълго. Отлично решение за лятна салата заедно с краставици.

Станислав Генов и Александър Коларов

Хляб

Добър избор за седмичното меню е ръженият хляб с малц, но тъй като ние взимаме продукти на седмична база и целта е да са годни за употреба по-дълго време, избрахме пакетиран и нарязан хляб или готов заводски хляб в торба, който ще издържи по-дълго. Накрая се спряхме на високопротеинов хляб с жива закваска. Съдържанието му е високобелтъчно пълнозърнесто брашно, соево брашно и ръжена закваска и брашно. Има и трици и соеви зърна.

Месо

Месо

Кебапче с луканка – оказва се добро попадение от гледна точка на общ брой калории. Според етикета има и много малък брой наситени мастни киселини, което е и нашата цел. Друг вариант за вечеря са свински ребърца с люта марината. Това е добър компромис от гледна точка на калории, подправки, вкус и умерено количество мазнини.

Каймата, с която си правим кюфтета и кебапчета в домашни условия, е изключително богата на наситени мастни киселини. В случая ние ще изберем филе или прясно пилешко бедро, което ще смелим в кварталния месарски магазин. Когато се отвори месото започва да придобива дъх още след 48 час. Така че е по-добре да се вземе прясно месо и да се сготви. Спряхме се на свински шницели, но може да се вземе и месо от заек. Заешкото е добър вариант като разфасовка от 1,4 кг. и цена.

Протеинови кюфтета

Високопротеинови кюфтета с пилешка кайма. Добър вариант за здравословен и вкусен обяд или вечеря, но не са толкова бюджетни откъм цена.

Риба тон и булгурени салати

Риба тон е задължителна част от менюто, може да се ползва и за направата на вкусна салата. Добър вариант като гарнитура откъм въглехидратната част са булгурените и овкусени салати.

Яйца, cottage сирене и протеинови млека

Също задължителна част от здравословното меню. Белтъците са важна част от всеки хранителен режим, така че освен яйца избираме и cottage сирене и протеинови млека.

Сосове

Без значение дали сосът е чеснов, майонеза, барбекю или горчица не е толкова фатално, ако ползваме сосове и подправки в менюто.

Ядки и микс семена

Перфектен избор за салата са микса от семена. Жалко, че нямаме сурови тиквени семки – би бил добър избор.

Ориз

Според формата на зърната на ориза зависи и какво качество е той като хранителни макроси. Едно зърно колкото е по-дълго, толкова оризът е по-полезен. Например при ориз басмати зърната са доста по-дълги от обикновения ориз. Колкото е по-дълго зърното на ориза, толкова е по-полезен. Най-полезен е черният или иначе казано императорски ориз.

Овесени ядки и протеинов чипс

Фини овесени ядки без добавки, които ще се ползват за направата на протеинов кекс, който ще бъде за седмицата. Протеиновият чипс има 50- % на 100 грама протеин – перфектно изкушение в моменти на хипогликимия.

Десерти

Протеинов сладолед

Вкусно, но дали е полезно да ядем протеинов сладолед? Високопротеиново е според етикета, но не е добър избор за десерт. Според мен обаче не е добър избор за десерт, въпреки че е високопротеинов няма и 10 грама на 100 грама протеин. За сметка на това има 11 грама чиста захар в 20 грама въглехидрат, така че не е добър избор. Вегетарианският сладолед или веган сладоледа е още по-беден е на протеини и е само захар. Шоколадов мус и високопротеинови десерти – трябва да гледаме калориите и колко са захарите и мазнините в него, независимо, че пише, че е високопротеинов десерт.

Протеинови закуски

Гранола – добър избор е високопротеиновата гранола и протеинови мюсли, в които има 29 грама протеин на 100 грама продукт. Имаме малко захар, малко наситени мастни киселини и 29 грама протеин за 100 грама продукт, което е добро съотношение. Може да се яде с кисело или прясно мляко.

Категории: МенюХранене

0 Коментара

Вашият коментар

Avatar placeholder

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *