Седмично меню 2000 калории Понеделник
08:00 ч. 5 белтъка + 50гр. мюсли + 1/2 Кис. Мляко+1/2 банан
10:30 ч. ½ сезонен плод + 1 кофичка Скир
13:00 ч. 200 гр Пилешко + 50гр ориз +150гр салата зеле/моркови
16:00 ч. 2 с.л. фъстъчено масло
19:00 ч. 250 гр риба +1/2 авокадо + ½ лимон + 150гр зелена салата с краставици
Вторник
08:00 ч. 2 ф. пълн. Хляб + 2 цели яйца + 50гр кашкавал
10:30 ч. 50 гр. Сурови ядки – бадеми, кашу, лешници
13:00 ч. 250гр Риба + 150гр карт. Салата
16:00 ч. 50гр. Сурови ядки
19:00 ч. 6 белтъка + 1 коф. Котидж сирене 150гр +35гр оризовки
Сряда
08:00 ч. 5 белтъка + 100гр Макарони + 60гр сирене
10:30 ч. ½ кис.мляко + 1 банан+ щипка канела
13:00 ч. 250 гр Пилешко + 200 гр шопска салата + 2ф пълн.хляб
16:00 ч. ½ сезонен плод + 1 кофичка Скир
19:00 ч. салата фитнес – 2к Риба тон, 150гр домат, 100гр краставица,30 гр лук, и по желание – 30гр царевица,25гр маслини
Четвъртък
08:00 ч. 2 ф. Пълн. Хляб + 5 белтъка + фреш от ½ грейпфрут
10:30 ч. 50гр. Сурови ядки
13:00 ч. 200гр Свинско филе + 50гр ориз + 200гр салата домати/лук
16:00 ч. 50гр. Сурови ядки
19:00 ч. 250гр Пилешко + 250гр зел. Салата/краст
Петък
08:00 ч. 5 белтъка + 50гр оризов крекер + 1/2 кис. Мляко
10:30 ч. 1 кофичка извара /200гр/ +1 банан
13:00 ч. 250 гр риба +1/2 авокадо + ½ лимон + 150гр зелена салата с краставици
16:00 ч. 1 банан + ½ кис.мляко + щипка канела
21:00 ч. 200гр Свинско филе + 250гр салата зеле/моркови
Събота
09:00 ч. 150гр пилешка/пуешка шунка + 100гр пълн. Хляб /на филии намазани с извара/ + 150мл фреш от грйпфрут/портокал
11:30 ч. 50гр. Сурови ядки
13:30 ч. 200гр свинско филе + 50гр ориз+150гр зел. Салата/краст + 5/6 бр маслини
16:30 ч. 2к риба тон + 200гр краставица + 40гр царевица
19:00 ч. 5 белтъка + 1 коф. Котидж сирене 150гр + 1/2 краставица
Неделя
09:00 ч. 2 ф. пълн. Хляб + 2 цели яйца + 70гр кашкавал
11:30 ч. 1 бр. Скир
13:30 ч. 250 гр риба + 250 гр салата зеле/моркови
16:30 ч. 2 с.л. фъстъчено масло
19:00 ч. 250 гр Пилешко + 150гр зел. салата/краставица + ½ авокадо
ОСНОВНИ НАСОКИ:
Не пропускате хранене, не замествате съставки/продукти, освен ако знаетр стойностите и съотношението на макронутриентите им !!!
Количеството месо и риба за консумация се мери СЛЕД подготовка, а количеството ориз, картофи и макарони се мери ПРЕДИ подготовка!!!
1/ Пие се вода минимум по 3л на ден!
2/ Количествата чай и/или кафе са неограничени и без захар по всяко време на денонощието /според личната заетост/!
3/ Консумира се пълнозърнест, типов или ръжен хляб но НЕ и бял!
4/ Алкохолът под всякаква форма е тотално излкючен както и газирани напитки като КОЛА ЛАЙТ и подсладени сокове от всякакъв произход!
5/ Препоръчително е да се спазват часовете на хранене и/или времевия диапазон помежду им!
6/ Всеки осми ден е разрешена свободна консумация на храни, но последното хранене за деня е по режима!!!
7/ Фъстъченото масло да е без добавена захар!
8/ Консерва риба тон САМО в собствен сос, а не в раст. мазнина!
9/ Рибата се консумира печена, варена, на тиган или на пара, но не и пържена – препоръчвам Сьомга, Скумрия, Лаврак, Ципура, Калмари, Октопод и т.н.
10/ Всякакви малотрайни колбаси тип шпекови салами, кренвирши, наденици и луканки са ТОТАЛНО изключени и противопоказни!
11/ Ако имате проблеми и неясноти с приготвянето на храните – моля задайте Вашите въпроси на посочения мейл!
12/Суровите ядки са предимно бадеми, кашу или лешници!
13/ Маслините да са от безсолните!
14/ Изварата, Котидж сиренето и Скир-а са взаимнозаменяеми в същите обеми!
15/За точните грамажи на храните е необходима домакинска везна!
16/НИКОГА не се хранете непосредствено /по-малко от 90 мин/ преди тренировка /за трениращите/!!!
17/Преди началото на режима, направете 2-3 снимки „ан фас“ и в профил по бельо или по екип, замерете и обиколката на мишницата, гръдната, талията, ханша, бедрото и прасеца за да имате база за сравнение! В някои моменти няма да слабеете , но ще променяте мерките си, което ще е в следствие на телесна рекомпозиция – тоест ще губите мазно за сметка на новоизграден мускул!
18/ Сън ПОНЕ по 7 часа на денонощие
19/ Да Ви е “сладко“
0 Коментара