Седмично меню 1400 калории Понеделник
Понеделник:
07:00 4 белтъка + 30гр. Мюсли + 1/2 Кис. Мляко
10:00 100 гр ябълка + ½ плодов скир
13:00 150 гр Пилешко + 30гр ориз +100гр задушени заленчуци или 200гр салата домати/краставици
16:00 1 с.л. фъстъчено масло
19:30 150 гр Риба +200гр салата айсберг/краставици +4-5бр маслини +½ лимон
Бюджет за деня 12-15 лв.
Вторник
07:0: 1 филия пълнозърнест хляб + 1 цяло яйце + 1 белтък + 50гр кашкавал
10:00 30 гр. Сурови ядки
13:00 180гр Пилешко филе + 100гр карт. Салата
16:00 30гр. Сурови ядки
19:30 4 белтъка + 1 коф. Котидж сирене 200гр или 200гр извара или 200гр Скир
Бюджет за деня 14-15 лв.
Сряда
07:00 4 белтъка + 50гр пълноз. Макарони + 50гр сирене
10:00 ½ кис.мляко + 1 банан+ щипка канела
13:00 200 гр Пилешко + 150 гр задушени зеленчуци или 250гр салата домати/краставици
16:00 100 гр ябълка + ½ плодов скир
19:30 салата фитнес – 100гр домат, 100гр краставица,50 гр лук, 30гр маслини, 30гр царевица + 160гр консерва риба Тон /отцедено тегло/
Бюджет за деня 18-20 лв.
Четвъртък
07:00 1 ф. Пълн. Хляб + 4 белтъка + ½ грейпфрутна фреш
10:00 30гр. Сурови ядки
13:00 200гр Пилешко филе + 25гр ориз + 150гр салата домати/лук
16:00 30гр. Сурови ядки
19:30 200гр Пилешко + 150гр зелена салата + 4-5 маслини
Бюджет за деня 15 лв
Петък
07:00 3 белтъка + 25гр ов.ядки + 1/2 кис. Мляко + ½ грейпфрут
10:00 ½ кофичка извара или котидж сирене /около 150гр/+ ½ краставица
13:00 150гр Сьомга + 200гр салата домати/краставици + 25гр тиквени семки
16:00 30гр Сурови ядки
19:30 150гр Пилешко + 100гр салата зеле/моркови
Бюджет за деня 15-17 лв.
Събота
07:00 1 филия Пълн. Хляб + 1 цяло яйце + 50гр кашкавал
10:00 100 гр ябълка или сезонен плод + 1 кофичка Скир /200гр/
13:00 200гр Пилешко + 40гр ориз+100гр зелена салата + 100гр краставица + 30гр маслини
16:00 120гр консерва риба Тон /отцедено тегло/ + 150гр краставица + 50гр царевица
Бюджет за деня 15-17 лв.
Неделя
07:00 1 малки филийки пълноз хляб с извара + 100гр пушена сьомга + чаша билков чай
10:00 30гр сушени плодове /сливи, кайсии, смокини/ без добавена захар + 1 кофичка Скир /200гр/
13:00 150 гр Пилешко + 150 гр салата зеле/моркови + 150гр печени картофи
16:00 1 с.л. фъстъчено масло
19:30 150 гр Пилешко + 100гр зелена салата + ½ авокадо + 200гр краставица + 30гр маслини
Бюджет за деня 20 лв
ОСНОВНИ НАСОКИ:
Не пропускате хранене, не замествате съставки/продукти, освен ако знаетр стойностите и съотношението на макронутриентите им !!!
Количеството месо и риба за консумация се мери СЛЕД подготовка, а количеството ориз, картофи и макарони се мери ПРЕДИ подготовка!!!
1/ Пие се вода минимум по 3л на ден!
2/ Количествата чай и/или кафе са неограничени и без захар по всяко време на денонощието /според личната заетост/!
3/ Консумира се пълнозърнест, типов или ръжен хляб но НЕ и бял!
4/ Алкохолът под всякаква форма е тотално излкючен както и газирани напитки като КОЛА ЛАЙТ и подсладени сокове от всякакъв произход!
5/ Препоръчително е да се спазват часовете на хранене и/или времевия диапазон помежду им!
6/ Всеки осми ден е разрешена свободна консумация на храни, но последното хранене за деня е по режима!!!
7/ Фъстъченото масло да е без добавена захар!
8/ Консерва риба тон САМО в собствен сос, а не в раст. мазнина!
9/ Рибата се консумира печена, варена, на тиган или на пара, но не и пържена – препоръчвам Сьомга, Скумрия, Лаврак, Ципура, Калмари, Октопод и т.н.
10/ Всякакви малотрайни колбаси тип шпекови салами, кренвирши, наденици и луканки са ТОТАЛНО изключени и противопоказни!
11/ Ако имате проблеми и неясноти с приготвянето на храните – моля задайте Вашите въпроси на посочения мейл!
12/Суровите ядки са предимно бадеми, кашу или лешници!
13/ Маслините да са от безсолните!
14/ Изварата, Котидж сиренето и Скир-а са взаимнозаменяеми в същите обеми!
15/За точните грамажи на храните е необходима домакинска везна!
16/НИКОГА не се хранете непосредствено /по-малко от 90 мин/ преди тренировка /за трениращите/!!!
17/Преди началото на режима, направете 2-3 снимки „ан фас“ и в профил по бельо или по екип, замерете и обиколката на мишницата, гръдната, талията, ханша, бедрото и прасеца за да имате база за сравнение! В някои моменти няма да слабеете , но ще променяте мерките си, което ще е в следствие на телесна рекомпозиция – тоест ще губите мазно за сметка на новоизграден мускул!
18/ Сън ПОНЕ по 7 часа на денонощие
19/ Да Ви е “сладко“
0 Коментара